Visualizza Versione Completa : Nutrizione, dieta e forma fisica
come mangiate per tenervi in forma? fate sport abbinato all'alimentazione? vi concedete un giorno di sgarro nel quale vi concedete delle belle mangiate? scambiamoci consigli e metodologie, io personalmente cerco di limitare i carboidrati (non escludendoli completamente) e tendo a mangiare carni bianche e proteine non troppo grasse (vedi carni rosse), per colazione bene o male, essendo il pasto che si brucia meglio durante tutta la giornata mi concedo quello che mi va, una brioche (cercando di non mangiarla tutti i giorni) se no un pezzo di cioccolato fondente e mezzo panino, oppure cereali e latte, dipende un pò.
Come pasti di sgarro solitamente mi concedo il sabato sera, e al massimo a metà settimana un altro pasto serale, meglio se solo il sabato in teoria.
VxVendetta
03-07-14, 12: 52
Sarò eretico ma non mi son preoccupato di cosa mangio e quando lo mangio, vado tranquillamente di pastasciutte, carni, pizze, pesce dolci e tutto il companatico, colazione non la faccio quasi mai, a pranzo un panino e a cena non ci vedo più dalla fame :D quindi mi ci dedico con piacere :D
I beveroni proteici li lascio a Stallone e mi fa schifo il latte.
Lo so, ho il potere di distruggere qualsiasi pretesa di serietà quando si parla di cibo, forma e fisicacci palestrati.
ma guarda, io anche sono smepre stato un gran mangione, per lo meno finchè il metabolismo lo ha permesso.......ora noto che se mi concedo troppo quello che voglio, pur non ingrassando in maniera esagerata mi appanno e non mi piace ;-) comunque non ti parlo di fisici palestrati o chissà che, ma di un fisico magro e tonico nello stesso tempo, con la robustezza giusta, senza rotolini di nessun genere, oltre a un fatto estetico è anche un fatto di salute, anche perchè ti faccio il mio esempio, mangiando come dici tu (e io adoro mangiare e l'ho fatto da quando sono nato) fino a un certo punto ho sempre avuto esami perfetti, colesterolo, trigliceridi eccetera, ma dopo i 30, le cose cambiano leggermente :D
Per avere un fisico "magro e tonico allo stesso tempo" credo sia indispensabile fare attività fisica costante.
Quanto agli esami sballati, mio nonno (adesso un po' meno) fino a qualche anno fa si beveva il suo litro di vino al giorno diviso tra pranzo e cena, mangiava tutto quello che voleva (dal tonno in scatola alla pasta col ragù di mia nonna, dal salame quello buono del contadino alla salsiccia cruda) e non ha mai avuto un esame che non fosse praticamente perfetto:)
Insomma, non sono un esperto, ma credo sia una cosa genetica:)
la genetica aiuta ma non sempre, come dicevo, io anche ho sempre avuto esami perfetti, ora non vanno male ma non sono più perfetti, quando mangio qualche dolce in più o faccio settimane che magari non seguo il mio contenimento rischio qualche asterisco di trovarcelo, nell'innalzamento degli zuccheri, prima mai, nemmeno nelle più enormi abbuffate delle cene fuori con gli amici ;) comunque non hai tutti i torti, c'è chi la genetica lo aiuta vita natural durante :-D vedi anche quei soggetti ectomorfi, ovvero quelle persone molto magre che non ingrassano di un etto nemmeno se si fanno fuori qualsiasi cosa.
Issohadores
03-07-14, 17: 33
Io vado da un nutrizionista, onestamente da quanto ho capito parlando con lui i carboidrati è meglio mangiarne tanti ( mangio 180 grammi di pasta a pranzo e 220 grammi di pane a cena) specie se si fa tanta attività come corsa o palestra. La carne mi sembra che sia meglio evitarla in eccessive quantità, tante proteine servono per aumentare la massa se no credo che ne basti anche una modesta quantità giornaliera. Poi mangio 5 volte al giorno frutta e verdure che sono fondamentali. altra cosa da evitare dolci / biscotti/brioche e alcolici se si fa sport, io mi concedo uno sgarro a settimana oppure ogni due. Altra cosa importante è cucinare tutto senza fritto, carne solo ai ferri e quasi mai carne rossa. Poi mangio molto pesce.
Secondo me la cosa migliore è andare da un nutrizionista bravo che riesca a seguirvi anche in base allo sport che fate.
si però ad esempio ci sono dei grassi fondamentali, tu dici cucinare tutto ai ferri, non usi olio extravergine di oliva? e mangi frutta secca? ci sono dei miti da sfatare.....in una dieta sana dovrebbero esserci, e spesso dietologi e nutrizionisti pensando solo alle "calorie" senza guardare anche alla qualità di quest ultime, tolgono cibi essenziali. I dolci si, quelli sarebbero da eliminare se non completamente, quasi. Mi rende un pò perplesso l'eccessivo quantitativo di pasta e pane, non vanno eliminati mai, o meglio, il pane in realtà si potrebbe, la pasta no, ma va mangiata in giuste dosi, anche per uno sportivo 4 etti di carbo al giorno sono molti, se si cerca una definizione fisica con una bassissima percentuale di massa grassa, pari o sotto al 10%
Ovviamente 4 cucchiaini al giorno di olio extravergine d'oliva devono essere presi. Io li divido tra insalata/pomodoro/spinaci ed altri ortaggi. Mangio sempre 5 mandorle dopo ogni pasto (colazione/pranzo/cena). I carboidrati complessi (pasta, pane ecc) cerco di evitarli in questo periodo dato il gran caldo. Compenso però con frutta a volontà a pranzo e cena e spuntino due volte al giorno con 4-6 fette biscottate con marmellata o miele. Durante l'inverno, invece, siccome faccio body building ed è il periodo migliore per mettere massa, invece delle fette biscottate mangio panini con fesa di tacchino/bresaola/uovo bianco con padella anti-aderente. La pasta, invece, sempre in inverno, sono solito mangiarla regolarmente. 100 grammi o più a pranzo con tonno, sugo e chi più ne ha più ne metta :D E, dimenticavo, mangio anche il pane. Non fissatevi nel non mangiare pasta o pane, pensate che il mio maestro mangia 700 grammi di pasta al giorno e i suoi addominali da quarantaquattrenne sfigurano quelli di un baldo giovincello :D
Ovviamente lo sgarro c'è sempre ed a volte è necessario per evitare problemi "psicologici", ovvero i soliti complessi.
Se ho dimenticato qualcosa lo aggiungo ;)
Issohadores
03-07-14, 20: 08
Io l'olio extravergine lo metto come condimento dopo aver cotto e preparato le pietanze, 20 grammi a pranzo e 20 grammi a cena. Fruttta secca 10 grammi come spuntino di metà pomeriggio insieme allo yogurt bianco. Per quanto riguarda pasta e pane hai ragione ne sto mangiando un bel po perchè dovevo mettere su massa in vista del concorso, visto che faccio allenamento tutti i giorni (tre volte a settimana un'ora di corsa al parco oppure allenamento in pista e tre volte un'ora e mezza / due di palestra) ho un po aumentato le dosi di carboidrati. Prima di inziare l'ingrasso :) pesavo 69 kg per 1.81 cm di altezza con percentuale di massa grassa pari al 18 % , all'epoca oltre a corsa e palestra facevo anche due ore di nuoto a settimana e mangiavo malissimo. Ora in 6 mesi sono arrivato a pesare 77 Kg con un indice di massa grassa pari al 20 %. Adesso fino a che non faccio le visite rimango così, poi penso che inizierò a limare la dieta per aumentare la massa magra. Penso che arrivare ad avere una massa grassa pari al 15/18% sia più che accettabile...
Hmm...per mettere massa dovresti eliminare la corsa che, oltre a bruciare la "ciccia", brucia massa muscolare. I carboidrati mangiali, ok , ma devi assumere molte proteine. Ad esempio, al posto dello yogurt, mangia 1 scatoletta di tonno al naturale accompagnata da qualche carboidrato (vedi tu, ce ne sono tanti); se non accompagni le proteine con i carboidrati non le assimili. Buona fortuna :)
Issohadores
03-07-14, 21: 11
Hmm...per mettere massa dovresti eliminare la corsa che, oltre a bruciare la "ciccia", brucia massa muscolare. I carboidrati mangiali, ok , ma devi assumere molte proteine. Ad esempio, al posto dello yogurt, mangia 1 scatoletta di tonno al naturale accompagnata da qualche carboidrato (vedi tu, ce ne sono tanti); se non accompagni le proteine con i carboidrati non le assimili. Buona fortuna :)
Ah si in effetti dovrei togliere o diminuire la corsa però mi piace troppo quindi preferisco mangiare di più. Per completezza io a pranzo mangio: 180 grammi di pasta, 100 grammi di tonno, 200 grammi di pomodoro, 1 frutto . A cena 220 grammi di pane, 200 grammi di carne, 100 grammi di insalata. A pranzo e cena mangio anche 20 grammi di olio aggiunto dopo la cottura. Poi la dieta che mi ha fatto il medico non è fissa in quanto mi ha messo degli alimenti a scelta che posso mangiare al posto di quelli princiali (che ho elencato sopra), ad esempio al posto dell'etto di tonno a pranzo posso mangiare 100 grammi di bresaola. Oppure 40 grammi di formaggio (non più di due volte a settima però). Poi i pomodori e l'insalata li sostituisco con fagioli, zucchine, minestrone, funghi. A metà mattina mangio sempre frutta che a seconda del tipo varia in quantità.
Personalmente cerco di essere il più "biologico" (non so nemmeno se sia questo il termine esatto...) possibile.
Ovvero, carne presa solo dal macellaio di fiducia (e sfatiamo sto mito che dal macellaio costa di più che al supermercato, almeno io riesco a comprare carne di ottima qualità a prezzi accettabilissimi:)), frutta/verdura di stagione preferibilmente quella dell'amico che ha i campi (anche perchè è gratis:)) o dei nonni.
Pasta ora che è estate praticamente non ne mangio, non so perchè, ma mi da un senso di pesantezza. Pane\crackers\grissini, così come formaggi e affettati/insaccati (e anche questi, cerco di evitare quelli industriali, che chssà che ci buttano dentro) ne mangio pochissimo, però dopo la camminata in montagna il panino con la sopressa e l'asiago è sacrosanto:)
Pesce non ne mangio tanto perchè a meno che non sia una cena di pesce come si deve (grigliata/frittura da kilo a testa) non mi soddisfa più di tanto.
Quindi in pratica mi sfondo di bistecche grigliate con un po' di olio Extra Vergine :am054
Dolci solo quelli che fa mia mamma/nonna, come anche le marmellate.
Praticamente zero cibi in scatola, zero cibi precotti e/o surgelati (comprese zuppe varie).
Va bene. Come formaggio mangia il parmigiano o il grana. A colazione bevi il latte di soia (io bevo il latte parzialmente scremato, anche se non dovrei) con qualche fetta biscottata con marmellata o miele. Puoi anche variare con spremuta di arancia (fatta in casa) ecc.
Parere mio, però, mangi troppi carboidrati. Prova a chiedergli se non è il caso di diminuirne la quantità a favore di un po' più di proteine. Cerca, almeno, di assumere 2 grammi di proteine per kg.
bisogna mangiare di tutto un pò dei cibi principali, io la pasta cerco di mangiare quella integrale invece che quella bianca, a colazione un pizzico di dolce sano ci sta pr carburare con zuccheri (però invece che la brioche meglio un pezzo di cioccolata FONDENTE e non al latte, da accompagnare a un pezzo di pane, sempre integrale preferibilmente) più un frutto magari o uno yogurt bianco magro, io come sport non è che faccio chissà che, vabbè che sono uno che cammina e mi piace fare passeggiate e già quello viene considerata attività fisica, al giorno almeno mezzora di camminata la faccio....e 3 volte a settimana faccio piegamenti in casa sulle braccia per il petto e un pò di bicipiti con dei manubri che ho, meglio di niente.......e il sabato, il mio sgarro preferito, a cena una bella pizza con gli amici senza badare agli ingredienti, birrozza, dolce e amaro :D pace dei sensi.
Condivido pienamente la tua abitudine del Sabato sera x_x anche se la birra non mi piace. La brioche, comunque, evitala; il pezzo di cioccolata va bene, ma non esagerare :D
certo, senza esagerare, una tavoletta da 100 g di cioccolata che duri almeno per 3 colazioni ;-)
Come ha detto futurop poca corsa... se vuoi correre devi farlo nei "rest day(s)" o post allenamento. Poi dipende tutto dal tuo "somatotipo" o senza troppe pippe mentali, dal tuo metabolismo. La genetica fa almeno il 70% di ciò che sarai.
Per mangiare la cosa migliore è SEMPRE il nutrizionista, non c'è scampo. In linea generale devi calcolare il tuo metabolismo basale (ciò che consumi a riposo per "sopravvivere") e aggiungerci le attività che fai in giornata. Da lì ottieni una quantità di kcal che investi in un giorno, ecco, per metter su massa devi mangiare più di quello che consumi! :)
Poi vabeh, per il cibo dipende: i carboidrati fanno ingrassare molto, e sono inoltre la fonte principale di energia, quindi sono fondamentali per metter su massa (ad esempio il pane) e poi le proteine che anch'esse svolgono un ruolo fondamentale, ne dovresti mangiare circa 2 grammi per kg corporeo (proteine "nette" non "lorde". In 200g di petto di pollo non ci sono 200g di prote). Nota comunque che massa e definizione sono due cose opposte, quindi in una dieta per la massa vi sono quantità di carboidrati molto alte, che vengono invece stracciati in una dieta per la definizione! :)
Futurop ti vorrei correggere sullo yogurt: i latticini sono ottima fonte di proteine, quindi lo yogurt va benissimo come merenda! Ovviamente anche il tonno al naturale, ma esso non esclude assolutamente lo yogurt!
Come massa grassa dovresi arrivare a un 10-12%... Conta molto l'allenamento che fai: allenamento sbagliato e non otterrai nulla. Fare massa è un discorso di equlibrio di volume ed intensità, se sbagli uno solo dei parametri non ottieni risultati.
Beh questo è un discorso molto riassuntivo e fatto da, comunque, un inesperto in materia. La regola per avere una buona dieta "cucita" su misura per te è sempre andare da un nutrizionista.
Ci sono indefinite diatribe su ogni singolo argomento, quindi se non vuoi stare a perder tempo e avere risultati cerca di affidarti a qualcuno di serio che ti sappia guidare e cerca di tenere un rendiconto del tuo percorso.
Per mangiare la cosa migliore è SEMPRE il nutrizionista, non c'è scampo.
In che senso "sempre"?
Per chi vuole mettere\perdere peso, per chi è in situazioni particolari (ciliaci, diabetici, etc), o per tutti tutti?
Beh... in realtà sempre sempre se non si hanno problemi economici. Avere una dieta sana aiuta nella vita in generale. Se poi si fa sport o comunque si ha un obiettivo fisico a maggior ragione, in quanto il campo è veramente moooooolto complesso, e diventa un vero e proprio campo minato durante l'allenamento.
Certo che se un soggetto non ha esigenze particolari, è sano ecc. può semplicemente documentarsi un po' e cercare di variare gli alimenti in modo da apportare tutti in nutrienti necessari. Lo specchio di ciò che mangiamo, oltre al nostro corpo, sono le analisi del sangue. Se tutto va bene e non vi sono problemi allora non ce n'è necessità. L'allenamento introduce per gioco forza uno "scombussolare" gli equilibri del corpo: muscolari, nutritivi, psicologici. Ognuna di queste cose necessiterà un cambiamento proporzionato, che se non verrà sopperito non solo non porterà risultati, ma al contrario conseguenze dannose. Quindi il gioco di equilibri è veramente sottile e difficile da ottenere.
Quindi fondamentalmente un soggetto in buono stato di salute senza esigenze particolari e che non ha troppi dindi in tasca basta che osservi il proprio corpo e lo sappia ascoltare, e che si documenti un minimo in modo da apportare le (a grandi spanne) corrette quantità dei vari alimenti :)
. La regola per avere una buona dieta "cucita" su misura per te è sempre andare da un nutrizionista..
questo è vero, ma è anche possibile usare dei piccoli accorgimenti per perdere qualche kg senza per forza doversi affidare ad un nutrizionista, salvo casi particolari, gente obesa con problemi metabolici....poi se uno ha dei soldi da spendere ed già un normopeso ma vuole comunque la dieta perfetta allora che vada pure dal nutrizionista. Ma io credo che per dimagrire e asciugarsi un pò basta mangiare un pò meno di quello che si consuma, limitare al minimo i cibi spazzatura e vivere sano, voi comunque parlate di palestra, body building e cose così..... ma si può benissimo perdere peso facendo attività fisica normale, come muoversi, camminare e semplicemente non stare fermi in poltrona h24.
Beh... in realtà sempre sempre se non si hanno problemi economici.
Bah:)
Devo dire che sono un po' scettico.
Parliamo di persone "normali", cioè senza problemi di metabolismo (fermo restando che ognuno di noi ne ha uno diverso) o malattie; a meno che non si debba appunto perdere/aumentare il peso, o non si sia un Bodybuilder piuttosto che un atleta di alto livello per cui per raggiungere certi risultati la dieta ricopre un ruolo fondamentale, io non vedo tutta questa necessità di consultare un nutrizionista.
E' ovvio che se ci si sfonda di pizza, gelato, fast food, fritti, birra, cola, e chi più ne ha più ne metta, come anche se si mangia solo cavolo e zuppa di cavolo, poi alla fine qualche problema lo si ha. Come do per scontato che se uno mangia anche "normalmente" ma non fa una mazza tutto il giorno tranne stare davanti alla TV, di certo non potrà pretendere di avere un fisico tonico, asciutto, allenato.
Il nutrizionista ritengo serva quando non ci si sa proprio alimentare e si va avanti a pizze surgelate con la scatoletta di tonno versata sopra, pasta alla carbonara precotta e wurstel inondati di ketchup.
Per il resto credo basti adottare la filosofia "di tutto un po' e attività fisica":)
Poi ovviamente queste sono le mie idee basate su ciò che vedo in giro e su quello che ogni tanto leggo.
Per beowuff: Sì, è vero, sono d'accordo con te. Magari più in là negli anni avere una dieta può aiutare, ma in effetti non ho dati per sostenerlo :)
Per alpacinn: alt, qui si è parlato dell'opposto, cioè fare massa muscolare, non perdere peso. Fare massa muscolare è una delle cose più contronatura che vi sia per il corpo, per questo è molto più difficile prendere 30kg di muscoli (massa magra) che perdere 30kg di peso (massa grassa). Gli approcci alimentari e di allenamento sono COMPLETAMENTE diversi! :) Ogni muscolo del nostro corpo richiede "nutrimento", la massa muscolare consuma energia, e questa va reintegrata. Il corpo tende a migliorare le capacità neurali senza aumentare la massa muscolare, quindi la nostra forza ha un margine di miglioramento molto più alto della nostra massa, questo perché in un "ambito di sopravvivenza" una persona con più "massa" tende a essere in svantaggio sul lungo periodo, in quanto necessita di più energie.
interessante Baer, ti vedo abbastanza informato ;-) so comunque che in una dieta per aumento di massa muscolare, per forza di cose si avrà anche un aumento di massa grassa..... personalmente non mi importa diventare tutto muscoli, preferisco un fisico asciutto e tonico, con muscoli anche piccoli ma scolpiti, sgarri a parte, direi che per perdere un pò di peso mantenersi sui 100 g di carboidrati complessi al giorno (meglio se integrali) e nei primi orari del giorno (non consumarne più dopo l'ora di pranzo) sia l'ideale in linea generale.
alpa in ogni caso consultati con il nutrizionista. io e Baer oltre a darti qualche consiglio non possiamo fare altro.
@baer
per assumere latticini e quindi proteine le proteine vegetali del latte, mi accontento di un bella tazza di latta il mattino con i 50 grammi di parmigiano il pomeriggio. Senza parlare della mozzarella la Domenica a pranzo ahahahaha
alla fine la nutrizionista mi ha dato parecchi carboidrati al giorno, ben due etti, anche un pò di più se integrali, non male! ah con colazione esclusa, quindi brioche vuota a colazione o fette biscottate (4 o 5) più i due etti di carbo tra pranzo e cena.
Grande Alpacinn :)
Anche io mangio 5 fette biscottate la mattina + 300g di pane in tutto il giorno + un 150 di pasta a pranzo ahahah
però un solo sgarro a settimana, per lei solo una pizza margherita con acqua........ questo penso sia impossibile :D ma cercherò i restanti 6 giorni di essere impeccabile!!!!! mi ha comunque consigliato per risultati ancora più entusiasmanti di andare a correre almeno due volte a settimana con cardiofrequenzimetro, a 135 battiti al minuto e mantenermi su quella soglia, non scendere comunque sotto i 133 e non andare oltre i 140, ma dice che per ognuno è diverso, fatto sta che in un mesetto magari due ce la dovrei fare, tanto 3 kiletti devo perdere.
Issohadores
11-07-14, 11: 31
la corsa secondo me è meglio farla tre volte a settimana, due sono pochine. Vedrai che se prendi il via non ti fermerai più e vorrai magari aumentare le sessioni di allenamento. Se stai iniziando a correre e sei un tipo abbastanza sedentario vediti qualche tabella su internet magari presa da qualche rivista (tipo correre, runner's world, ecc). Altrimenti potresti già iniziare facendo 15-20 minuti in piano, magari su sterrato o in un parco, per poi aumentare progressivamente arrivando a fare tre uscite da 30 minuti in cui corri almeno a 5 minuti a kilometro (che è un buon ritmo per i principianti).
Se corre non prende kg, corsa e massa muscolare non vanno d'accordo. Prima deve prendere massa e POI correre, rischiando comunque di perdere kg. E ricordati che le sedute di running di fanno sempre o nei "rest-days" oppure dopo l'attività di pesistica, in modo da concentrare il massimo delle proprie energie in essa e dare il 100% (nel sollevamento pesi intendo).
Infatti la tua nutrizionista ti ha consigliato eccellentemente, anche con i battiti cardiaci, penso che serva per mantenere l'indice di grasso corporeo al minimo e di conseguenza avere una crescita di massa magra più netta possibile :)
Ma lui deve solo dimagrire, non diventare Schwarzenegger, e per di più deve perdere tre miseri kili:)
Ahh ok avevo perso di vista il punto. Pensavo dovesse prendere massa, devo aver letto male perdere e prendere eheh :)
Sooorry!
si devo solo asciugare!!! per cui corsa al minimo, a passo normale (per bruciare i grassi) e qualche modifica nell'alimentazione, ha aggiunto che correre forte non serve assolutamente ad asciugare, ma serve ad altro, per bruciare i grassi il modo migliore è correre riuscendo ancora a parlare senza troppo fiatone, un ritmo costante, non troppo veloce ma ne camminato....corsetta insomma.
Anche io ho bisogno di perdere qualche chilo...ma non vorrei sforzarmi troppo correndo perche non sono tanto abituato. Ho visto su internet che ci sono numerosi cardiofrequenzimetri da polso (https://cardiofrequenzimetro-migliore.it/cardiofrequenzimetro-da-polso-migliore/)in grado di calcolare in automatico la frequenza cardiaca media e massima in base a peso, sesso ed età. Chiaramente dovrò scegliere un modello di fascia media, non credo che quelli economici possano garantire dei monitoraggi perfetti.
Anche io ho bisogno di perdere qualche chilo...ma non vorrei sforzarmi troppo correndo perche non sono tanto abituato. Ho visto su internet che ci sono numerosi cardiofrequenzimetri da polso (https://cardiofrequenzimetro-migliore.it/cardiofrequenzimetro-da-polso-migliore/)in grado di calcolare in automatico la frequenza cardiaca media e massima in base a peso, sesso ed età. Chiaramente dovrò scegliere un modello di fascia media, non credo che quelli economici possano garantire dei monitoraggi perfetti.
Ti abitui, semplice.
Comunque si dimagrisce con una semplice combinazione: sport + controllo calorico.
Se elimini il fattore "sport" dimagrirai ugualmente aumentando il fattore "controllo calorico", viceversa idem, solo che diventerà più complicato e faticoso concentrarsi su un singolo aspetto. Lo sport non è detto debba essere "faticoso", 6km di corsa leggera leggera sono circa 300 calorie bruciate che ti annullano un bel piatto di pasta. Che ci fai col cardiofrequenzimetro per fare 4 passi in croce? Boh...
Per il resto ti consiglio la lettura di qualche articolo serio come questo (http://www.albanesi.it/corsa/sportmagro.htm).
PS.: in questo topic ho letto cose "agghiaccianti", al di la di ogni confine scientifico :am054
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