Riprendere attività fisica dopo 4 mesi

[kerotan]

Ciao a tutti!

Come da titolo, volevo chiedervi qual è il metodo migliore per riprendere l'attività fisica dopo 4 mesi di assoluto stop.
Ho avuto una forte infiammazione ad entrambi i tendini di achille con conseguente ustione da ghiaccio (non vi dico, fino a poco fa avevo la pelle che si staccava a pezzi), che mi ha tenuto bloccato nel letto per ben 2 mesi e mezzo. Nel successivo mese e mezzo ho passato il tempo a riprendere a camminare normalmente, ed ora devo riprendere l'attività fisica. Ieri ho provato a fare la prima blandissima corsetta e, dopo 15 minuti di camminata a passo svelto e tanto stretching, con molta tristezza, ho scoperto che in appena 10 minuti di "corsetta" i muscoli mi si sono indolensiti.
Temendo ricadute, e temendo di farmi più male che bene, ho deciso di fermarmi, e fare una mezz'oretta di passeggiata a passo svelto. Fortunatamente non ho problemi ai tendini, ma ho i muscoli un pò "stanchi"...
Come mi consigliate di procedere? Tenete conto che prima dell'infortunio, era di routine fare 40 minuti di corsa per 3 volte a settimana.
Vorrei ritornare lentamente alla normalità, e vorrei anche "risvegliare" i muscoli senza forzare troppo.

Grazie a tutti anticipatamente!

[trappeto]

è normale che alla ripresa dopo un lungo stop ti si formi dell'acido lattico all'interno dei muscoli e tu abbia una leggera sensazione di dolore; per riprendere non puoi fare altro che una corsa blanda andando man mano ad incrementare sia il tempo di percorrenza che la frequenza

[Chiodo]

Come dice trappeto, è normale che dopo una lunga inattività i muscoli si indolenziscano durante i primi allenamenti.
Fermarsi e non fare più corsetta mi sembra del tutto esagerato, fai un allenamento graduale magari con 5 massimo 10 minuti di corsetta blandissima e il resto camminata veloce e vedi come va. Se procede bene il mese successivo aumenta ma quello che conta è salire di ritmo lentamente.

[Firotik]

Solo un medico può dirti cosa fare.

[AndreaBP]

L'unica soluzione è riprendere l'attività fisica in maniera graduale senza strafare. Solo ascoltando il tuo corpo capirai quando alzare il ritmo di allenamento, devi solo avere molta pazienza...

[Angelo Nero]

Step by step

[fedecc]

Anche io ho appena ricominciato ad allenarmi dopo 3 mesi di stop per infortunio. Ovviamente deve essere una cosa graduale. Ripartire dalla parte muscolare che senz'altro deve ritonificarsi. Io ho ricominciato con un pò di pesi per le gambe (ma leggeri, cioè con carichi anche dimezzati rispetto a prima) addominali e dorsali per la parte superiore. Con un pò di riscaldamento prima: corsetta, corda..e alla fine stretching. Poi in base alle tue sensazioni vedi te che puoi fare. Il tuo corpo noi non lo conosciamo, te si.

[joenna]

Guarda io spesso riprendo-smetto-riprendo (lo sport continuativo mi annoia) e il modo migliore per riprendere è fare un po' di nuoto all'inizio. Partire subito con la corsa potrebbe essere dannoso.

[DevilDime]

kerotan, hai la possibilità di andare in palestra? Perchè così potresti tonificare i muscoli senza andare a stressare troppo i tendini infiammati.. Se però il problema è solo quello dell'indolenzimento causato dal periodo di sedentarietà, la cosa migliore è iniziare con eserciti aerobici a corpo libero, in modo da riprendere un minimo di resistenza fisica.. Se fossi in te cercherei di fare 30 minuti di corsa 3 volte alla settimana, e magari quando sei stanco che non ce la fai più a correre ti metti a camminare.. 10/15 minuti a mio parere sono troppo pochi, dato che in quel tempo lì ti sei poco più che scaldato! Cerca un passo costante che tu riesca a mantenere per il maggior tempo possibile, e se proprio non ce la fai cammina più velocemente che puoi per rifiatare.. Qualche serie di flessioni e addominali non farebbero male ;) ah una cosa che sembra poco importante ma che è fondamentale per ritrovare tonicità muscolare: mangia cibi sani! Se in questo periodo di stop hai mangiato patatine, bevuto schifezze ecc ecc butta via tutto, perchè l'alimentazione è la base dell'allenamento e del recupero post-allenamento ;)

[kerotan]

Grazie a tutti ragazzi.
Purtroppo non ho la possibilità di andare in palestra, ma posso comunque fare un pò di pesi, dato che ho l'attrezzatura di base in casa.
Effettivamente 10/15 minuti non sono niente (infatti quando ho "corso" non ho nemmeno iniziato a sudare, e faceva anche abbastanza caldo), ma dopo 4 mesi di stop assoluto, avevo paura di strafare e prendere ricadute...diciamo che è stato un piccolo test per verificare se ce la facevo a riprendere!
Nei prossimi giorni cercherò di "forzare" un pochino in più, e di arrivare gradualmente sui 30 minuti..per poi tornare ai miei 40/45 abituali...fortunatamente non ho interrotto addominali e dorsali, quindi per quanto riguarda la parte superiore del corpo non ho perso nulla!

[DevilDime]

bè, già con l'attrezzatura di base a casa puoi fare molto ;) alzate laterali, frontali, panca piana, croci su panca, spinte su panca, tricipiti, lento manubri, military press con manubri, pull over e chi più ne ha più ne metta! Se vuoi un consiglio, io tornerei fin da subito a fare i vecchi 40/45 minuti.. Ovviamente non potrai pretendere dal tuo fisico che già dalla prima volta riesca a farli tutti di corsa, però se quando ti stancherai per la corsa inizierai a camminare fino ad esserti ripreso (per poi riprendere a correre fino alla fine o fino a quando non ti stanchi ancora :am054), facendo comunque 40/45 minuti, sarà molto più utile e riprenderai molto più in fretta!