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Risultati da 1 a 10 di 192

Discussione: Triennale per Marescialli: Consigli per la preparazione alle prove fisiche

  1. #1
    spooke83
    Guest

    Thumbs up Triennale per Marescialli: Consigli per la preparazione alle prove fisiche

    Il programma di allenamento è molto semplice:

    Si tratta di portare i vostri muscoli ad esprimere il massimo del loro potenziale in una distanza corta (1000 mt) quindi si lavorerà poco (si fa per dire) sul fiato e molto di più sul potenziamento muscolare.

    IN QUANTO?
    un mese di tempo (con lavoro costante)

    COSA SERVE?
    Essenziale è una pista di atletica dove potete misurare con certezza le distanze. In mancanza va bene qualsiasi altro posto piano con superficie asfaltata (non campestre) dove sono misurate distanze di 100 - 200 - 400 - 800 mt.
    Un cardiofrequenzimetro per misurare i vostri battiti cardiaci (servirà per calcolare i tuoi tempi di recupero fra una serie e l'altra). Per i più esperti basta sapersi prendere il polso e un orologio per controllare le pulsazioni.

    L'ALLENAMENTO
    Ci si allena tre volte a settimana con il riposo di almeno un giorno tra un allenamento e l'altro. La settimana prima della prova completo riposo (non giocate neanche a calcetto!!!), ma gli ultimi 7 giorni, non di più, altrimenti si rischia di perdere il tono muscolare.

    IL PROGRAMMA

    Prima di iniziare il programma provate a cronometrare i vostri mille metri e se segnatevi il tempo.

    1a settimana
    15 minuti di riscaldamento con corsa leggerissima a bassisimi heart rate (battiti cardiaci), inferiori ai 130 (non deve portare alla sudarazione), e abbondante streaching.

    6 serie x 100 mt al massimo della velocità (dovreste impiegarci meno di 15 secondi). Fra una serie e l'altra fate ben attenzione al recupero. Dovete riportare i vostribattiti al di sotto delle 100 pulsazioni prima di iniziare la serie successiva. Ci potranno volere, soprattutto nelle ultime serie anche 10 minuti, non vi preoccupate è del tutto normale.

    2a settimana
    15 minuti di riscaldamento con corsa leggerissima a bassisimi heart rate (battiti cardiaci), inferiori ai 130 (non deve portare alla sudarazione), e abbondante streaching.

    4 x 200 mt fatte nella stessa maniera di quelle della settimana scorsa, al massimo delle vostre possibilità, come fossero 100 metri. Il primo giorno sarà difficile, ma è normale, mettetecela tutta e stringete i denti, ricordate che dovrete abbattere i vostri stessi limiti se volete riuscire. Stete attenti ad osservare la stessa attenzione nel recupero fra una serie e l'altra (riportando i battiti sotto le 100 pulsazioni al minuto).

    3a settimana
    15 minuti di riscaldamento con corsa leggerissima a bassisimi heart rate (battiti cardiaci), inferiori ai 130 (non deve portare alla sudarazione), e abbondante streaching.

    4 x 400 mt corsi anche essi al max, come sopra. Date tutto voi stessi, arrivate stremati alla fine di ogni serie: fa parte dell'allenamento. Assicuratevi di portare durante il riposo tra una serie e l'altra i battiti fra i 60 e gli 80 pulsazioni al minuto prima di riniziare.

    4a settimana
    15 minuti di riscaldamento con corsa leggerissima a bassisimi heart rate (battiti cardiaci), inferiori ai 130 (non deve portare alla sudarazione), e abbondante streaching.

    4x800 metri corsi anche essi al max, come sopra. L'ultima settimana sarà la più dura di tutte. Difficile se non impossibile a farsi se avrete fatto al meglio le settimane precedenti. Assicuratevi di portare durante il riposo tra una serie e l'altra i battiti fra i 60 e gli 80 pulsazioni al minuto. Cercate di cronometrare i vostri tempi e mantenete tutte le serie allo stesso tempo (il vostro max).
    Fate altro streaching alla fine dell'allenamento.

    Alla fine di questa settimana due giorni dopo il terzo allenamento (la domenica presumibilmente) provate i vostri 1000 mt cronometrati.

    5a settimana
    Riposo.
    Questa settimana sarà importante quanto le altre. Eseguire il giusto riposo vuol dire dare al corpo il tempo di riprendersi dalle fatiche sopportate nell'allenamento e trovarsi nella migliore delle condizioni al test atletico. Non pensate che andando ad allenarvi questa settimana vi porti a qualcosa, anzi. Sarebbe solo deleterio.

    Test
    Se il riposo sarà fatto bene abbatterete il vostro personale fatto alla fine dell'allenamento di almeno 10 secondi.
    Ultima modifica di AlexanderAvi; 30-12-13 alle 23: 52

  2. #2

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    Flessioni
    Nella figura che segue è indicata la corretta posizione per effettuare i piegamenti sulle braccia, niente ginocchia poggiate, niente schiena inarcata. Se le flessioni non verranno effettuate secondo le direttive che vi diranno non verranno conteggiate, quindi vi ritroverete a sentir dire sempre 1,1,1...


    Consigli pratici:
    Ultima modifica di pollon87; 01-12-10 alle 13: 06

  3. #3
    Sergente L'avatar di Brad90
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    Salto in Alto
    per il salto in alto potrete usare la tecnica che più vi piace, non sranno posti limiti alla vostra fantasia, l'importante è superare la sbarra senza farla cadere
    Ultima modifica di pollon87; 01-12-10 alle 13: 07

  4. #4
    Bannato
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    Trazioni
    le trazioni sarano effettuate con palmo rivolto verso l'esterno, tra una trazione e l'altra non sarà possibile riposarsi poggiando i piedi, potete riposare solo restando in sospensione, non è permesso darsi lo slancio per la prima trazione.
    Ultima modifica di pollon87; 01-12-10 alle 13: 09

  5. #5
    Soldato L'avatar di alfred87
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    Io credo ke userò lo stesso programma di allenamento ke ho fatto per l'altro concorso da CC effettivo, dove i tempi dovevano essere più bassi: 3:49 per il punto bonus e massimo 4:05 per l'idoneità, contro 3:55 per il mezzo punto bonus e massimo 4:20 per l'idoneità per questo concorso da maresciallo.
    Non so perkè ma vogliono i CC semplici più "atletici" dei marescialli... Capisco ke i compiti sono diversi, ma in tutta sincerità 4:20 li riesce a fare anke uno ke pesa 100 kg ed è alto 165 cm se fa un po' d'allenamento. E non sarebbe il massimo come maresciallo un tipo così, vi pare?? Per me potevano anke usare i tempi ke hanno imposto a noi... contenti loro...

    Cmq mi feci seguire da un allenatore ke, dopo i 15 minuti di corsetta e esercizi muscolari, per i primi 10 giorni mi fece fare solo fondo: 30-40 minuti di corsetta a ritmo blando, giusto per cominciare a prendere fiato x me ke non praticavo sport. E magari, x ki è leggermente in sovrappeso, questi primi 10 giorni servono anke a bruciare calorie. E' consigliabile andare tutti i giorni a fare questo primo allenamento e alimentarsi in modo corretto. Dopo l'allenamento altri esercizi e poi doccia.
    Poi attaccai con le ripetute:
    6 x 200 con riposo di 2:30 per una settimana
    5 x 300 con riposo di 2:30 per la settimana successiva
    4 x 400 con riposo di 3 min dopo un'altra settimana
    3 x 600 con riposo di 3:30 in conclusione
    Ovviamente le ripetute non vanno fatte tutti i giorni, sempre uno si e uno no x 7 gg.

    Nella settimana prima del test provai i 1000 mt e li feci in 3:57 senza forzare, ke per uno ke partiva con una base di 4:27 erano un vero e proprio MIRACOLO!
    Il 9 luglio a Roma li feci in 3:55, sempre senza dare il massimo: non erano i punti incrementali ke cercavo perkè ai quiz ero messo bene, mi serviva solo l'idoneità e pensavo a non farmi male. Inoltre il caldo era BESTIALE, mentre adesso queste prove si faranno con almeno 15 gradi in meno... e non è poco.

    Poi raga, pensate solo ad allenarvi con impegno: nei primi tempi non date retta al cronometro xkè vi farà solamente avvilire.
    Dovete solo mettervi bene in testa di fare 2 giri di pista in circa 1:30-1:35, per poi sparare tutto quello ke vi resta nell'ultimo mezzo giro: vedrete ke così facendo non supererete i 3:50 il giorno della prova.
    Il programma di spooke sembra altrettanto valido, ma io ho testato questo e userò questo qui.
    Ora incollo questo post anke nel topic dell'allenamento!

    (Criope&Filippo ricordate tutti i miei post nel topic dei 700 CC sulla paura di non farcela nella corsa?? Pensandoci adesso mi sembra tutto un vecchio incubo...)

  6. #6

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    domanda:quanto tempo passa tra una prova e l'altra?si parte da freddi o ti fanno scaldare un po?

  7. #7
    Caporale L'avatar di andreataranto
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    Citazione Originariamente Scritto da xelus Visualizza Messaggio
    domanda:quanto tempo passa tra una prova e l'altra?si parte da freddi o ti fanno scaldare un po?
    è a tua discrezione riscaldarti o meno...

  8. #8
    Sergente L'avatar di Salento86
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    Citazione Originariamente Scritto da Andrix88 Visualizza Messaggio
    Mh mi sà che solo io sono l'unico sfaticato ^^.
    Una domanda, il mio problema che al parco da me non sono segnati 100,200,300m etc. Come faccio a capire la distanza che percorro? C'e qualche oggetto elettronico che risolve questi problemi?
    Lo sò è una domanda stupida .
    Le possibiltà sono:

    - comprare un contapassi (Step counter) con indicatore di frequenza cardiaca
    - andare su strade asfaltate (possibilmente non trafficate, in periferia o proprio in campagna) passare con l'auto e segnarsi un Kilometro, ossia 1000m, sull'asfalto. Il gioco è fatto

    Ps: C'è da premettere che prima di fare questo, ti consiglio di fare un paio di Km al giorno per prendere fiato e abituare l'organismo alla corsa. Questo per 1a settimana. Poi passi al vero e proprio allenamento, non facendo mancare mai lo streaching.

    Buon Lavoro
    *NEC RECISA RECEDIT*

  9. #9
    Onlyahope
    Guest

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    Ragazzi cosa pensate di mangiare la mattina della corsa?

    Io nei due anni che l'ho fatta ho mangiato crostata e prima di partire un pò di uvetta sultanina un pieno di zuccheri

    Quest'anno pensavo di mangiare a colazione miele con fette biscottate e prima di partire(10 minuti prima) 3 bustine di zucchero

    Voi?

  10. #10

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    Citazione Originariamente Scritto da Onlyahope Visualizza Messaggio
    Ragazzi cosa pensate di mangiare la mattina della corsa?

    Io nei due anni che l'ho fatta ho mangiato crostata e prima di partire un pò di uvetta sultanina un pieno di zuccheri

    Quest'anno pensavo di mangiare a colazione miele con fette biscottate e prima di partire(10 minuti prima) 3 bustine di zucchero

    Voi?
    io carbo complessi 3 ore prima della corsa..il problema è che non so quando...
    innanzittutto dal giorno prima faccio il pieno di carbo per avere le scorte di glicogeno sia epatiche sia muscolari piene!!! il giorno dopo eviterei come la peste gli zuccheri semplici per evitare picchi insulinici che danno solo una sensazione di stanchezza!!! io andrei + sulle fette biscottate meglio se integrali e miele o marmellata di fruttosio e magari sempre 3 ore prima non meno 2 o 3 albumi d'uovo! eviterei il latte che rallenta la digestione! penso proprio che magnerò 5 fette biscottate (se le trovo integrali meglio) con miele 2 o 3 albumi e 1bella tazza di caffè amaro!!!! poi dopo la corsa ok lo zucchero per non arrivare alle flessioni e alle trazioni scarichi!!!

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