Il programma di allenamento è molto semplice:
Si tratta di portare i vostri muscoli ad esprimere il massimo del loro potenziale in una distanza corta (1000 mt) quindi si lavorerà poco (si fa per dire) sul fiato e molto di più sul potenziamento muscolare.
IN QUANTO?
un mese di tempo (con lavoro costante)
COSA SERVE?
Essenziale è una pista di atletica dove potete misurare con certezza le distanze. In mancanza va bene qualsiasi altro posto piano con superficie asfaltata (non campestre) dove sono misurate distanze di 100 - 200 - 400 - 800 mt.
Un cardiofrequenzimetro per misurare i vostri battiti cardiaci (servirà per calcolare i tuoi tempi di recupero fra una serie e l'altra). Per i più esperti basta sapersi prendere il polso e un orologio per controllare le pulsazioni.
L'ALLENAMENTO
Ci si allena tre volte a settimana con il riposo di almeno un giorno tra un allenamento e l'altro. La settimana prima della prova completo riposo (non giocate neanche a calcetto!!!), ma gli ultimi 7 giorni, non di più, altrimenti si rischia di perdere il tono muscolare.
IL PROGRAMMA
Prima di iniziare il programma provate a cronometrare i vostri mille metri e se segnatevi il tempo.
1a settimana
15 minuti di riscaldamento con corsa leggerissima a bassisimi heart rate (battiti cardiaci), inferiori ai 130 (non deve portare alla sudarazione), e abbondante streaching.
6 serie x 100 mt al massimo della velocità (dovreste impiegarci meno di 15 secondi). Fra una serie e l'altra fate ben attenzione al recupero. Dovete riportare i vostribattiti al di sotto delle 100 pulsazioni prima di iniziare la serie successiva. Ci potranno volere, soprattutto nelle ultime serie anche 10 minuti, non vi preoccupate è del tutto normale.
2a settimana
15 minuti di riscaldamento con corsa leggerissima a bassisimi heart rate (battiti cardiaci), inferiori ai 130 (non deve portare alla sudarazione), e abbondante streaching.
4 x 200 mt fatte nella stessa maniera di quelle della settimana scorsa, al massimo delle vostre possibilità, come fossero 100 metri. Il primo giorno sarà difficile, ma è normale, mettetecela tutta e stringete i denti, ricordate che dovrete abbattere i vostri stessi limiti se volete riuscire. Stete attenti ad osservare la stessa attenzione nel recupero fra una serie e l'altra (riportando i battiti sotto le 100 pulsazioni al minuto).
3a settimana
15 minuti di riscaldamento con corsa leggerissima a bassisimi heart rate (battiti cardiaci), inferiori ai 130 (non deve portare alla sudarazione), e abbondante streaching.
4 x 400 mt corsi anche essi al max, come sopra. Date tutto voi stessi, arrivate stremati alla fine di ogni serie: fa parte dell'allenamento. Assicuratevi di portare durante il riposo tra una serie e l'altra i battiti fra i 60 e gli 80 pulsazioni al minuto prima di riniziare.
4a settimana
15 minuti di riscaldamento con corsa leggerissima a bassisimi heart rate (battiti cardiaci), inferiori ai 130 (non deve portare alla sudarazione), e abbondante streaching.
4x800 metri corsi anche essi al max, come sopra. L'ultima settimana sarà la più dura di tutte. Difficile se non impossibile a farsi se avrete fatto al meglio le settimane precedenti. Assicuratevi di portare durante il riposo tra una serie e l'altra i battiti fra i 60 e gli 80 pulsazioni al minuto. Cercate di cronometrare i vostri tempi e mantenete tutte le serie allo stesso tempo (il vostro max).
Fate altro streaching alla fine dell'allenamento.
Alla fine di questa settimana due giorni dopo il terzo allenamento (la domenica presumibilmente) provate i vostri 1000 mt cronometrati.
5a settimana
Riposo.
Questa settimana sarà importante quanto le altre. Eseguire il giusto riposo vuol dire dare al corpo il tempo di riprendersi dalle fatiche sopportate nell'allenamento e trovarsi nella migliore delle condizioni al test atletico. Non pensate che andando ad allenarvi questa settimana vi porti a qualcosa, anzi. Sarebbe solo deleterio.
Test
Se il riposo sarà fatto bene abbatterete il vostro personale fatto alla fine dell'allenamento di almeno 10 secondi.
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